LA POSTURA NON VA IN QUARANTENA

A cura dei Fisioterapisti del Centro S. Massimo di Penne

Dott. Diego Valentini - Dott. Raffaello Mezzaluna

Dott.ssa Laura Sardini - Dott.ssa Francesca Scannella

Dott. Pierpaolo Di Donato

LA POSTURA

In questo articolo vogliamo provare a darvi dei consigli utili per mantenere una buona postura sopratutto in questo periodo di quarantena, dove magari siamo un po' più rilassati del solito, al fine di evitare l'insorgenza di fastidiose sintomatologie dolorose, che con il tempo possono favorire l'insorgenza di patologie muscolo-scheletriche ed altre problematiche con impatto negativo sulla nostra salute psico-fisica. Ma per prima cosa che cos'è la postura? Le definizioni di postura sono molteplici ed implicano numerosi e complesse considerazioni, ma possiamo descriverla come la posizione abituale che il nostro corpo assume nello spazio in risposta a numerosi fattori ed attraverso il quale l'uomo interagisce con l'ambiente esterno sia in condizioni statiche (fermi) che dinamiche (esempio il cammino). La cosa fondamentale da sapere è che per quanto i fattori che la determinano siano numerosi e complessi noi con il nostro controllo cosciente possiamo modificare (totalmente o parzialmente) la postura che assumiamo durante ogni singola attività certo perché questi siano automatici richiedono tempo e ripetizioni corrette.

Precisando che le cattive posture hanno molteplici effetti negativi su tutto il nostro corpo in questo articolo porremo l'attenzione in special modo sulla posizione che assume la nostra colonna vertebrale sia per la sua fondamentale importanza sia per le importanti alterazioni a cui può andare incontro. Per meglio comprendere di che cosa stiamo parlando facciamo un breve rimando all'anatomia. La colonna vertebrale vista frontalmente è dritta ma vista lateralmente assume una forma ad S determinano 3 curve; cervicale (lordosi cervicale), dorsale (cifosi dorsale), lombare (lordosi lombare).

La presenza di queste curve insieme alle strutture presenti nella colonna (esempio i dischi intervertebrali) permette di scaricare meglio le forze (in primis la gravità) che vengono generate sulla colonna. Nel caso di una loro alterazione, in aumento (iperlordosi - ipercifosi) o in diminuzione (ipolordosi - ipocifosi/ rettilineizzazione) la colonna vertebrale perderà una buona parte della sua capacità di assorbire il carico oltre che parte della sua mobilità. Queste alterazioni possono essere presenti momentaneamente, per una postura scorretta.

La colonna vertebrale in questo assetto alterato è meno resistente e meno mobile, quindi più esposta a rischi, all'inizio saranno sicuramente solo dolori e poi purtroppo se non compensati potranno diventare anche danni strutturali. Fortunatamente, queste alterazioni sono spesso compensabili e reversibili, viste le proprietà della colonna vertebrale di adattarsi alle posture e alle abitudini, che noi ovviamente possiamo regolare secondo le nostre esigenze con i giusti esercizi e accorgimenti. Seguono delle immagini di esempi di come può cambiare il peso generato su una vertebra in base alla postura e all'attività svolta.

Carico cervicale

Carico lombare

Di seguito vedremo come adattare la postura in diversi contesti.

POSIZIONE DA SEDUTI

Una corretta postura da seduti è molto importante sopratutto quando si passa molto tempo fermi nella stessa posizione sia per lavoro (scrivania, davanti il pc, o in auto) sia quando ci rilassiamo magari sul divano guardando un film. Infatti anche semplicemente mantenere la stessa posizione fissa prolungata nel tempo può aumentare il sovraccarico della schiena e delle altre articolazioni oltre che a poter aumentare la rigidità muscolare e quindi dolore.

Consigliamo quando siamo seduti di poggiare bene il sedere alla seduta con la zona lombare che stacca un pò dalla superficie d'appoggio (in caso contrario usare un cuscino). La zona dorsale e le spalle di nuovo a contatto (se ci sono i braccioli possiamo rilassare meglio le braccia) e poi la zona cervicale deve conservare la sua normale curvatura con la testa dritta con gli occhi che guardano dritto verso una tv, uno schermo, uno smartphone. Infine le gambe devono essere perpendicolari, il ginocchio non deve mai essere più in alto del bacino e i piedi ben appoggiati a terra.

Comunque anche se questa è una postura corretta è sempre consigliabile non mantenerla a lungo ma cambiarla magari alzandoci, camminando o inserendo nella giornata dell'esercizio fisico. Seguono alcune immagini dove sono mostrate alcuni degli errori più frequenti, come portare troppo in avanti la schiena cambiando la curva lombare ed aumentando il carico nelle zone superiori o sedendoci troppo rilassati con il sedere avanzato sovraccaricando la zona lombare, a cui saranno contrapposte delle posizioni più giuste.

Seduti a lavoro e tempo libero

In auto

Seduti a letto

POSTURA DA ALLUNGATI

Questa è la posizione che tipicamente assumiamo quando dormiamo, ed il come dormiamo rappresenta uno dei diversi fattori che ci permette di avere una buona qualità del sonno è sopratutto una buon riposo. Non esiste una posizione perfetta uguale per tutti per dormire, in quanto è influenzata da fattori psicologici e abitudinali, ma ci sono errori che possiamo scongiurare per evitare di svegliarci il mattino seguente indolenziti o stanchi. La posizione pancia in sotto (prona) è quella che senza accorgimenti da più problemi, in particolare la zona lombare e cervicale tendono ad aumentare la loro curvatura (iperlordosi) aumentando così la pressione di quelle strutture, inoltre tenere ruotato il collo può creare fastidiose contratture. Per chi è abituato a dormire in questa posizione consigliamo di aggiungere un cuscino sotto la propria pancia riallineando la zona lombare e in parte di riflesso anche la zona cervicale.

Per chi di solito dorme pancia in su (supina) al fine di ottenere un buon allineamento della colonna vertebrale ed un corretto rilassamento muscolare può aggiungere un piccolo cuscino sotto le ginocchia ed utilizzare un cuscino sotto la testa che la tenga in linea con il resto della colonna e supporta la sua curvatura.

Per chi invece utilizza la posizione laterale o fetale deve prestare attenzione ad allineare la colonna vertebrale immaginando una linea retta che dalla testa raggiunge il sacro, infatti la testa non deve stare ne il alto ne in basso rispetto la schiena. Si può ricorrere ad un cuscino tra le gambe per riallineare il bacino e se sufficientemente lungo possiamo appoggiarci un braccio per essere più rilassati.

POSTURA DURANTE LE ATTIVITA' QUOTIDIANE

Una particolare attenzione va posta alle attività che compiamo giornalmente sia per lavoro sia in ambito domestico in cui spesso assumiamo delle posture sbagliate che, come abbiamo accennato ad inizio articolo, risultano più pericolose quando le eseguiamo con dei pesi (esempio la spesa). Qui di seguito riportiamo alcune regole base che è bene sapere per assumere le posture meno sovraccaricanti, da tenere a mente ogni qualvolta si approcci ad una azione di movimentazione manuale.

REGOLE BASI PER LA CORRETTA MOVIMENTAZIONE

1.     Conservare l’equilibrio. L’equilibrio è tanto più stabile quanto più ampia è la base di appoggio. E' inoltre importante, se si eseguono lavori in cui è richiesto il mantenimento della stazione eretta per lunghi periodi, appoggiare un arto in scarico alternandolo, in modo da cambiare posizione ed evitare sovraccarico soprattutto lombare e degli arti inferiori.

2.      Flettere gli arti inferiori. Nell’atto del sollevamento è bene usare la muscolatura degli arti inferiori e non quella della colonna. Pertanto non si deve mai piegare il busto in avanti ma si devono flettere le gambe.

 

3.      Evitare la flessione del rachide. Come già anticipato al punto 2, lo sforzo muscolare deve essere riservato agli arti inferiori, mentre il tronco deve restare dritto.

4.     Evitare la torsione del rachide, ma piuttosto, girarsi con tutto il corpo.

5.      Avvicinare il peso da sollevare. La forza necessaria per equilibrare un peso aumenta con l’aumentare della distanza del peso dal corpo. Pertanto è necessario:
- ridurre la distanza tra noi e l’oggetto,
- nel sollevamento ed eventuale trasporto tenerlo il più vicino possibile al tronco.

6.      Evitare rischi inutili. Quando si eseguono le normali attività domestiche e lavorative è importante mettersi in sicurezza evitando situazioni potenzialmente dannose con rischio di caduta o ferimento.

7.     Ginnastica si, ma correttamente. Importante è eseguire quotidianamente attività sportiva ma con la giusta conoscenza e padronanza dell’esercizio. Quindi assicurarsi che l’esecuzione dell’esercizio sia corretta.

8.      Ripartire il carico da movimentare. Quando si solleva un peso ad un lato del corpo si inclina il tronco dalla parte opposta per bilanciare lo sforzo (es. sollevamento e trasporto di una valigia ). In questo caso il rachide deve sopportare sia il carico complessivo, sia lo sforzo dei muscoli del tronco. E’ quindi necessario ripartire il peso sui due lati.

9. Quando il carico è eccessivo, lo sforzo dovrà essere o suddiviso fra più operatori, o compiuto utilizzando ausili o attrezzature meccaniche.

Il Team FondazionePaoloVI